Bilişsel çarpıtmanın birçok türü bulunmaktadır. Hepimiz zaman zaman bu türleri düşünce dünyamızın içerisine dahil ederiz. Ancak belirli bir seviyeden sonra, bilişsel çarpıtmalar bizim için zararlı olurlar. ‘Denge’ psikolojik rahatsızlıkların oluşmaması için en temel kriterdir. Hayatımızı engelleyecek noktaya gelmeden de iyi oluş halimizi korumak adına bilişsel çarpıtma türlerine karşı dikkatli olmamız gerekir. Çünkü, bilişsel çarpıtma türleri düşüncelerimizi gerçeklikten uzaklaştırır ve sağlığımızı olumsuz etkiler. Hayatınızı engellemeye başladığı noktada profesyonel destek almak gereklidir. Gelin, biilişsel çarpıtma türlerini daha yakından tanıyalım.
Bilişsel Çarpıtma Türleri
- Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi
- Aşırı Genelleme
- Zihinsel Filtre
- Olumluyu Geçersiz Kılmak
- Sonuçlara Atlamak
- Büyültme veya Küçültme
- Duygusal Kararlar
- -meli, -malı cümleleri
- Etiketleme
- Kişiselleştirme
Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi
Bu çarpıtma türü, mükemmelliyetçi kişilik özellikleri taşıyanlarda daha sık bulunur. Ya hep ya hiç düşüncesinde olan insanlar hayattaki ara renkleri görmeyi reddeder. Hayat onlar için siyah ve beyazdan oluşur, her şey ya iyidir ya da kötüdür. Yaşanılan her deneyimden mutlak bir sonuç almak isterler. Yaşam olaylarından mutlak sonuç çoğu zaman alınmadığı için mutsuz olurlar. Örneğin; derslerinden sürekli 90 üzerinde puan almaya alışık bir öğrencinin 80 puan aldığında kendini işe yaramaz olarak düşünmesi bu düşünce türüne bir örnektir.
Aşırı Genelleme
‘Genelleme’ aslında işimizi çoğu zaman kolaylaştırmamızı sağlar. Her olay için tek tek bir yargıya varma derdinden bizi kurtarır. Ancak; ‘aşırı genelleme’ yaparak dengeden uzaklaşmamız, sağlıksız bir düşünce yapısına ulaşmamıza neden olur. Yalnızca tek bir olumsuz deneyimin sonuçlarından yola çıkarak diğer bütün deneyimlerin sonuçlarını kötü beklemek, çarpıtılmış bir biliştir. Örnek cümle; ‘ bir daha kimse benim dostum olmayacak çünkü ben o dostumu üzdüm.’
Zihinsel Filtre
Algıda seçicilik kavramını hepimiz biliriz. Bilişsel çarpıtma türlerinden zihinsel filtre, olumsuzluklara karşı algıda seçici olmak gibi tanımlanabilir. Depresyon hastalarında sıklıkla görülen bir bilişsel çarpıtma türüdür. Depresyondaki hasta adeta zihinsel bir filtre takar ve olumlu olan hiçbir şeyi görmez. Olaylardaki küçük bir olumsuzluğa odaklanarak bütün olayı olumsuz olarak algılama eğilimindedir.
Olumluyu Geçersiz Kılmak
Hayatın zenginliğine karşı hiç kör olduğunuzu hissettiniz mi? Olumsuzu geçersiz kılma çarpıtma türünü benimseyenlerin hayatındaki güzellikler neredeyse yok olur. Olumlu olan her deneyim bir şekilde olumsuza çevrilir. Bu duruma örnek olarak yakın çevrenizden gelen bir övgüyü ele alalım. Yeni tanıştığın kişi ‘sesin ne kadar hoş bir tınıya sahip’ dediğinde; gelen övgüye karşı otamatik olarak ‘onunla iyi anlaşmam için böyle diyor’ şeklinde düşünceyi otomatik olarak oluşturabilirsiniz. Sonrasında ise bu otomatik düşünce olumlu deneyime adeta bilişsel bir darbe vurur.
Olumlu deneyimler sürekli olarak olumsuza çevrildiğinde bilişsel çarpıtmalar içinde en yıkıcısı yaşanabilir. Hayatın olumlu deneyimlerini fark edemediğinizde üzerinize gereksiz bir kasvet çöker ve depresif bir kişilik geliştirmenize neden olur.
Sonuçlara Atlamak
Olumsuz bir sonuca mantıklı gerekçeler olmaksızın atlamak, bilişsel çarpıtma türlerindendir. Falcılık ve zihin okuma şeklinde iki farklı türü bulunmaktadır. Zihin okumaya örnek olarak; her zaman selam veren arkadaşınız, bir kere selam vermediğinde ‘beni artık önemsemiyor’ şeklinde bir düşünceye sahip olabilirsiniz. Karşımızdaki kişinin zihin durumuna bir yorum yaparsınız ama bu düşünce yapısı çoğu zaman gerçeklikten uzaktır. Olaylardan daha ziyade, olaylara yüklediğimiz anlamlar bizdeki olumsuz düşünce şemalarının kaynağıdır. Falcılık türüne örnek olarak, kendinizin kötü duruma düşeceğine inanarak eylemden vazgeçtiğinizi düşünelim. Gelecek olumsuzluğa karşı olan inancınız temelsizdir. Bu sebeple; falcılık, zihinsel dünyanızın acı veren bir deneyim türü olarak kabul edilebilir.
Büyültme veya Küçültme
Gözünüze bir anlığına hatalı bir lens taktığınızı bir anlığına düşünelim. Olumlu deneyimlerinizi size ufacık gösteriyor ancak olumsuz deneyimleriniz kocaman birer deve dönüşüyor. Büyültme ve küçültme adeta bu lens gibi çalışan bilişsel çarpıklık türlerindendir. En küçük olumsuz deneyimde ‘rezil oldum, herkes öğrenecek’ şeklinde bir düşünce oluşmasına neden olabilir. Sorun sizde değildir ama gözünüzdeki lensi çıkarmanız gerekir.
Duygusal Kararlar
Duygular bize kendimiz ve düşüncelerimiz hakkında mesajlar taşırlar ama gerçeği olduğu gibi iletmezler. Duyguları gerçeğin kanıtı olarak düşünmek, bilişsel çarpıklığa neden olur. Özellikle depresyondaki insanlara her şey olumsuz geldiği için gerçeği de olumsuz kabul ederler. ‘Başarısız hissediyorum, o zaman başarısızım’ şeklinde bir düşünce sağlıksızdır. Çünkü düşünce kaynağı duygudan gelmektedir. Duyguya neden olan düşüncedir ve genellikle çarpıtılmış düşüncelerdir.
-meli, -malı cümleleri
Olması gerekene yeterince yapışırsanız omuzlarınızda yük oluştururlar. O yükle sürekli olması gerekeni düşünürsünüz ama yükünüz yapılması gerekeni yapmanız için sizi bırakmaz. Sonrasında kızgınlık ve suçluluk içerisinde kala kalırsınız. İyi oluş hali için bu düşünce çarpıklığından kurtulmanız gerekir. Ama ondan da önce fark etmeniz gerekir.
Etiketleme
Aşırı genellemenin en uç halini kendi üzerinizde uyguladığınız bir bilişsel çarpıtma türü, etiketlemedir. Birey olarak siz, yaptığınız hatalarla ölçülemezsiniz. Hayatınız sürekli değişen düşünceler ve duygularla ahenkle dans ederken yaptığınız bir hatanın sizi tanımlamasına izin vermeyin. Kendinizi yetersizliklerinizle tanımladığınızda, kendinize ve düşünce sağlığınıza haksızlık edersiniz.
Kişiselleştirme
Sorumlusu olmadığınız bir olayda sorumluluğu üzerine almak ve sahiplenmek bir bilişsel çarpıklık türüdür. Çocuğunun yapmadığı ödevden kendini sorumlu tutan anne, ‘kötü bir anneyim’ düşünce kalıbına sahip olarak olayı kişiselleştirebilir. Bu durum çözüme ulaştırmayacağı gibi anneye suçluluk psikolojisi yükler.
